有效的自我調(diào)整失眠癥狀
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢機構：有效的自我調(diào)整失眠癥狀
方法很簡單：躺在床上后,全身放忪,先深呼吸幾次,然后開始數(shù)息,可以計數(shù)入息,也可計數(shù)出息,從第一息數(shù)至第十息,然后再從第一息數(shù)起,常常不能數(shù)到十,或者數(shù)過了十,這是因為腦子里就已經(jīng)想股票市場或其它諸如此類的事了,這是正?，F(xiàn)象,這時候,只好再從一數(shù)起。如此循環(huán),不知不覺,已進入夢鄉(xiāng)。我的好幾個常睡不著覺的病人,用這種方法催眠,屢試不爽,我敢跟你賭一塊錢,你如果睡不著,用這種方法,一定有效。自我放松訓練 仍然是一種心理放松法。
臥在床上,閉眼,自然呼吸。然后把注意力集中在雙手或雙腳上,全身肌肉極度放松,用沉重感來體驗肌肉的松馳程度。默念自我暗示的語句:“我的腳越來越沉重了”,“我的下肢越來越沉重了”……“我的全身都越來越沉重了”。一意識到與四肢沉重感無關的意念,應立即停止,把注意力集中到對手腳沉重感的體驗上,患者一般都能在練習過程中放松入睡。堅持一段時間訓練此法,有良好效果。音樂療法 心理放松,就能安然入睡。 臨睡前,來一段柔和、單調(diào)的音樂可能有一定的效果。聽到好的音樂,就象一個夏夜乘涼的孩子坐在老槐樹一靜聽老祖母講述美麗的神話故事那樣,或者象陽光下的海灘,叫人心曠神怡,暫時忘記煩惱,心情放松,從而安然入睡。
不管你是否容易入睡,掌握好下述的促睡十要訣,可免卻你失眠之苦和使你的睡夢更香甜。
一、按時上床。堅持按自己習慣的時間上床睡覺,機體在此時間會反應性地要求休息,周末和休息日也應如此。
二、保持臥室空氣流通和適宜溫度。好的環(huán)境有助于快速入睡,氣溫以18-20℃最佳,干燥天氣地板應灑水。
三、堅持睡前的習慣性活動。睡前應進行你習慣的某些活動:喝藥茶,喝牛奶,洗澡,寫日記或聽一會音樂。
四、晚上盡量少吃難消化或油膩或有刺激味的食物,睡前2小時不可喝含酒精或咖啡因的飲料。
五、睡前不能進行劇烈運動,如你有傍晚或晚上鍛煉的習慣要在睡前4小時進行。
六、不要帶著問題上床,如果真有什么一時解決不了的問題,可用筆記下來,留第二天再想。
七、睡前不要用腦過度,苦思冥想會使大腦興奮異常而難以安靜。
八、睡前洗個熱水腳,會使你感到更舒適并有利于身體保健。
九、睡前活動應與白天的主要活動相反,如體力勞動者睡前應看點書報或聽些音樂,腦力動者則可進行些輕微的體力活動如散步、做操等。
十、上床即睡,如無睡意最好不戀床,起來干點事待有睡意時再上床即睡。提議:晚飯后稍做休息可外出散步作些簡單運動(遠近距離運動強度依個體而定)洗個熱水澡(依個人情況而定)睡前飲用熱牛奶起。
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