應對考試焦慮的方法
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢機構：應對考試焦慮的方法
課堂上你一邊全神貫注的聽講，一邊仔細的做筆記；課下你認真復習，完成老師布置的作業(yè)，甚至學習更多的內容。你理所當然的認為，你會在考試中取得不錯的成績，是嗎？然而，當考試真正來臨的時候，你卻特別緊張，以至于當你拿到考試卷的時候大腦一片空白，以至于最簡單的問題都答不出來。這種情況是不是聽起來很熟悉？如果你很熟悉這種情況，那么你可能經(jīng)歷過考試焦慮。
一、什么是考試焦慮？
考試焦慮是學生在考試情境中經(jīng)歷巨大緊張、焦慮的一種心理狀態(tài)，通常出現(xiàn)在考試前或者考試進行中。一般而言，學生會經(jīng)歷不同程度的緊張和焦慮，考試焦慮的嚴重程度因人而異。有些學生只是心里有七上八下的感覺，而有些學生卻緊張到影響他們在考試時注意力的集中程度。
事實上，適度的緊張卻是有所幫助的，使你的大腦保持警醒，幫助你在考試中發(fā)揮出更優(yōu)異的水平。但正如耶克斯-道德森定律表明的那樣，中等強度的動機最有利于任務的完成，而動機越強，焦慮水平也越強。
也就是說，當考試壓力處于中等程度時，最有利于你的考試發(fā)揮，你可能會取得不錯的成績。一旦考試壓力過高，過度的考試焦慮可能會影響你的考試發(fā)揮，導致你在考試中難以集中注意力，甚至于在明明很有把握的題目上也會犯錯，從而影響到你的考試成績。
二、考試焦慮的癥狀表現(xiàn)
考試焦慮的癥狀從輕到重不等。一些學生經(jīng)歷的癥狀比較輕微，仍會在考試中發(fā)揮的不錯。而有一些學生受考試焦慮所困，甚至在考試中或考試前經(jīng)歷驚恐發(fā)作，嚴重影響考試的發(fā)揮。根據(jù)美國焦慮抑郁協(xié)會的研究，考試焦慮癥狀包括生理、認知及行為、情緒這三大方面。
1.生理癥狀
包括出汗、發(fā)抖、心跳加速、口干、暈厥和惡心。較輕微的考試焦慮會引起心里的緊張感，而嚴重的考試焦慮則會導致學生出現(xiàn)嚴重的身體不適。
2.認知及行為癥狀
包括在考試中坐立不安，感到煩躁或避免參加考試。在一些極端情況下，嚴重的考試焦慮會使學生對考試充滿恐懼，從而導致學生的退學行為。有些學生會采取自己的方式來應對考試焦慮，以至于出現(xiàn)物質濫用的問題，比如，他們會濫用處方藥，甚至有些學生會有抽煙或者酗酒行為。許多經(jīng)歷考試焦慮的學生說，在考試時，當他們拿到試卷時大腦一片空白，盡管他們十分確定之前已經(jīng)學過這個知識點，并且知道問題的答案。除上述行為表現(xiàn)之外，自我否定、難以在考試中集中注意力，這些也都是考試焦慮常見的認知癥狀。
3.情緒癥狀
包括抑郁情緒、低自尊、憤怒、絕望感。學生對改變他們的處境感到無助，同時也會貶低、痛斥他們的癥狀及他們的考試成績。
三、考試焦慮的原因
那么，是什么引起的考試焦慮呢？
對許多學生來說，引起考試焦慮的原因是多方面的。不好的學習習慣，之前考試的失敗經(jīng)歷以及潛在的焦慮問題都可能導致考試焦慮。
1.之前考試失敗的經(jīng)歷
如果你之前的考試成績很差，不論是因為你沒有認真學習，還是因為你太過于焦慮忘記了考試答案，它都會引起你更多的焦慮，使你在以后面臨的其他考試都會有消極的態(tài)度
2.考前沒有準備
如果你沒有學習，或者沒有認真復習，這會加深你考試焦慮的感受。
3.害怕失敗
如果你將自我價值感和你的學習成績相關聯(lián)，如果考試成績不好你就會對自己有所貶低，那么你對自己施加的壓力也會使你產(chǎn)生嚴重的考試焦慮。
4.內心的期待
學生的期待是其中主要的心理原因。例如，如果一個學生相信她在考試中會發(fā)揮失常，她更容易在考試前和考試中焦慮?？荚嚱箲]可以成為一個惡性循環(huán)。在一次考試中經(jīng)歷焦慮后，學生可能會害怕下一次考試中再次經(jīng)歷焦慮，以至于她在下一次考試更加焦慮。在反復經(jīng)歷考試焦慮之后，學生們可能開始覺得他們無力改變這種局面。
四、戰(zhàn)勝考試焦慮
如果你深受考試焦慮的困擾，但不知如何改善。這里我們給你提供一些小策略，期望可以幫到你。
1.做好充足的準備
這就是說你需要提前做準備，認真復習學過的知識點，直到你對知識的掌握程度有十足的把握，不要等到考試前再臨時抱佛腳。如果你不知道怎么去學習，可以向你的老師或者父母尋求幫助。這樣做不僅可以增強你的自信心，而且可以減輕你的考試焦慮。
2.剔除負面的想法
如果你開始有焦慮或者失敗的想法，例如，“我做得不夠好”，“我學習不夠努力”，“我做不到”。請把它們從腦海中剔除，并用積極的想法來替換它們，包括“我可以做到”，“我掌握了這個知識”，“我學習很努力”，這樣可以幫助你在考試時管理你的壓力水平。
3.保證充足的睡眠
一個高質量的睡眠可以幫助你集中注意力，同時提高記憶力。
4.做一個深呼吸
如果你在考試進行中感到焦慮，你需要做的就是每次只認真地看一個題目，而不是所有的題目。并且你可以在拿到一個題目之后，試著做一個深呼吸，用你的鼻子吸入一大口氣，并讓它從你的嘴里呼出來，確保你的肺里中滿氧氣，進而可以幫助集中專注力和保持鎮(zhèn)定。
5.避免完美主義
不要期待完美。我們都會犯錯，確保你的全力以赴，認真地對待考試就已經(jīng)是成功了?？荚嚱箲]不是洪水猛獸，是可以通過我們的努力來改善的。要注意學會自我鼓勵，不要因為一次考試失誤就過度自責和內疚。更不要將你的自我價值和考試成績緊緊聯(lián)結在一起。你的自尊，你對自己的評價和感受都不應該取決于一次考試的成績和排名。
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