拿什么拯救“自卑”
廈門心理咨詢-德仁心心理咨詢：拿什么拯救“自卑”
每個(gè)人的內(nèi)心都會(huì)有自我懷疑、自我否定和自我批評(píng)的聲音，這些聲音不是天生的，而是后天生活中習(xí)得的，想要讓這些聲音完全停止并不現(xiàn)實(shí)，好消息是，我們可以讓另一個(gè)積極的聲音發(fā)聲、與自我批評(píng)抗衡，實(shí)現(xiàn)內(nèi)心平衡，這個(gè)聲音就是自我慈悲。當(dāng)疫情再度爆發(fā)時(shí)，慈悲就顯得格外重要。在繼續(xù)閱讀前，不妨先體會(huì)一下您內(nèi)心的獨(dú)白，她是友好的、冷靜的、鼓勵(lì)的還是批評(píng)的、欺凌的？
下面是托尼通過(guò)自我慈悲，擺脫自我批評(píng)的故事：
盡管托尼學(xué)習(xí)自我慈悲已有一年有余，但是他依然清楚的記得慈悲心觸動(dòng)他內(nèi)心的那一刻。托尼挪動(dòng)著兩只腳走進(jìn)家門，一路上腦海里翻滾著他那天犯下的錯(cuò)，就是在這種類閃回的反思中，一遍遍的回想他本可以做得更好、或應(yīng)該做對(duì)的動(dòng)作——這種掙扎從他小時(shí)候就已經(jīng)成為了他的思維習(xí)慣，媽媽總是批評(píng)他，吝嗇于對(duì)孩子的表?yè)P(yáng)，哪怕只是一次。母親多年的言語(yǔ)侵入固定了托尼的認(rèn)知模式和行為習(xí)慣，他的腦海里會(huì)不斷播放媽媽批評(píng)、辱罵、鄙夷他的聲音、眼神和語(yǔ)氣，所有這些內(nèi)化的聲音成為了他生活的一部分。幸運(yùn)的是。他的爸爸很愛他：鼓勵(lì)他、表?yè)P(yáng)他、保護(hù)他。只是爸爸回來(lái)一次要一個(gè)禮拜，第二天又要外出工作。這也意味著他內(nèi)心還有一個(gè)平靜、穩(wěn)定的聲音，可以趕走自我批評(píng)的聲音，父親的支持和關(guān)愛之聲一直伴隨著他走過(guò)小學(xué)中學(xué)和大學(xué)。成人后的托尼參加了慈悲學(xué)習(xí)小組。在那里，他學(xué)會(huì)了應(yīng)對(duì)自我批評(píng)的策略，讓這些內(nèi)心的批評(píng)者被包容在一個(gè)更為穩(wěn)定的情景之中自動(dòng)播放。
在本應(yīng)平淡無(wú)奇的時(shí)刻，他內(nèi)心的小魔鬼就會(huì)爬上心尖，用一些尖酸刻薄的話語(yǔ)刺痛他的內(nèi)心，嘲弄他善良而又柔軟的內(nèi)心。托尼說(shuō)，每當(dāng)這些暗黑的原型浮現(xiàn)出來(lái)后，“我內(nèi)心真正的自我慈悲就會(huì)啟動(dòng)，光明的人格就會(huì)顯現(xiàn)，這些都是在修習(xí)慈悲心之后才會(huì)有的技能，它們帶著我走出了悲傷和黑暗，并且在慈愛和慈悲的大背景下，安撫著內(nèi)心的小魔鬼。每當(dāng)這兩種心情交融會(huì)和之時(shí)，淚水會(huì)奪框而出，帶著曾經(jīng)的委屈、無(wú)助和弱小。在此之前我從沒(méi)體會(huì)過(guò)這種感覺，直到那一刻的冷暖相遇，我驚訝于這種感覺的真實(shí)性?！彼f(shuō)，自我慈悲不僅有益于我們個(gè)人的健康和幸福，而且也有益于人際關(guān)系，甚至社會(huì)。大量心理學(xué)研究證明，培養(yǎng)對(duì)自己的慈悲心，能夠讓我們更容易體會(huì)他人的心情和感受，這意味著我們會(huì)更加友善、冷靜，更具慈筆和悲憫之心，不確定性和不快樂(lè)的感受也會(huì)減少。
那么，什么是自我慈悲？如何習(xí)得自我慈悲呢？
1、知道你的目標(biāo)
自我慈悲不僅僅是自我照顧（甜點(diǎn)、購(gòu)物、旅游等等），也不只是簡(jiǎn)單的善良。臨床心理學(xué)家保羅·吉爾伯特說(shuō)，準(zhǔn)確的說(shuō)，慈悲就是化解痛苦，無(wú)論是你自己的痛苦、還是他人的痛苦，采取行動(dòng)來(lái)減輕這些痛苦就是慈悲的本意。自我慈悲心要尋找的，并不是轉(zhuǎn)瞬即逝的方法，盡管那些方法會(huì)短暫的讓自己感覺更好。自我慈悲尋找的是一種隨時(shí)準(zhǔn)備安撫痛苦的源頭，與之接觸交談的方法。吉爾伯特建議，這樣做的目的是能夠像醫(yī)生那樣療愈自己：不僅要認(rèn)真對(duì)待自己的痛苦，還要幫助減輕痛苦。就是這種能力，讓我們?cè)谑芸嗟臅r(shí)候給足我們支持，提醒我們：“我這是怎么了，我為什么會(huì)有這種感覺？現(xiàn)在有什么能夠幫助我？”
2、接受“狡猾”的大腦
消極的自我批評(píng)并非意味著我們的“什么地方出了毛病”。自我批評(píng)是每個(gè)人都會(huì)有的心理現(xiàn)象。這是一種通過(guò)自我批評(píng)讓自己痛苦的傾向，是大腦在進(jìn)化過(guò)程中的一種“狡猾”功能。大腦的復(fù)雜認(rèn)知系統(tǒng)能夠想象、預(yù)測(cè)和設(shè)想一個(gè)客觀的“自我”；同樣，我們的大腦也會(huì)糾結(jié)于對(duì)消極的想法，例如，“只要……我就……”的思維方式就會(huì)引發(fā)類似于戰(zhàn)斗或逃跑的生理反應(yīng)。吉爾伯特說(shuō)：“自我慈悲總是與自我批評(píng)相互掣肘權(quán)衡?！庇行┤藘?nèi)心的這種相互掣肘非常不平衡，以至于他們內(nèi)心的批評(píng)家控制著他們，決定了他們的自我認(rèn)知、他們的生活和所作所為。這往往會(huì)讓他們的生活變得凄涼、悲慘。而且往往與酗酒、抽煙、賭博、亂性等不良行為有關(guān)，他們?cè)噲D通過(guò)這些自我傷害/冒險(xiǎn)行為緩解自己內(nèi)心的痛苦。同樣，他們也會(huì)出現(xiàn)抑郁癥的問(wèn)題。
3、關(guān)注自己的想法
很多時(shí)候我們都會(huì)回避那些不舒服或不愉快的情緒，但是這往往不能夠解決根本的問(wèn)題無(wú)論是因?yàn)榉泵Φ墓ぷ骱蜕顢_亂心智，或者只是無(wú)法應(yīng)付可能發(fā)生的事情。自我慈悲的第一步是關(guān)注我們的內(nèi)心世界。向自己的內(nèi)心詢問(wèn)——是什么觸發(fā)了憤怒、厭惡或羞恥的感覺；我們會(huì)做出了那些本能的反應(yīng)，如何作出這些反應(yīng)；我們內(nèi)心獨(dú)白的內(nèi)容（和語(yǔ)氣）是什么；我們?cè)庥隽四男┳璧K或抵制。臨床心理學(xué)顧問(wèn)黛博拉·李（deborah lee）稱，這種向內(nèi)詢問(wèn)的方法創(chuàng)造了一種新的“視角”，通過(guò)這種方法，我們可以重新感受痛苦?！白屪约撼蔀橐粋€(gè)明智的觀察者是清楚地認(rèn)識(shí)自己的自我批評(píng)的前提?！崩钫f(shuō)：“發(fā)展自我慈悲心就是發(fā)展洞察力，這樣你就能看到自己，而不是被自我左右，這是一種能力，能夠讓我們感到安全，遠(yuǎn)離精神創(chuàng)傷——培養(yǎng)你頭腦中的靈活性，帶著慈悲心覺察自己的所作所為?！?/p>
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